高タンパク朝食マフィンの作り置き

720gのリーンビーフミンチに、ガーリックパウダー小さじ1、オニオンパウダー小さじ1、塩小さじ1、パセリ小さじ1、チポトレペースト20g、ハチミツ大さじ1を加え、手でよく混ぜ合わせます。肉の塊を6等分し、丸く平らなパティの形に成形します。調味料が均一に絡み、甘辛い味になるように混ぜます。

ノンスティックパンにクッキングスプレーを吹きかけ、中火にかけます。成形したビーフパティをのせ、両面がきつね色になるまで約4〜5分ずつ焼きます。途中で裏返し、余分な油の流出を防いで肉汁を保ちます。

大きめの卵6個をボウルに割りほぐし、塩少々と刻みチャイブ少々を加えてよく混ぜます。同じくクッキングスプレーを吹いたフライパンに薄く流し入れ、黄身が半熟程度になるまで2〜3分焼き、冷ましてからスライスします。薄く焼くことで食感が柔らかく保たれます。

ライターザンライトマヨ45gにシラチャ15gを加え、よく混ぜてピリ辛のシラチャマヨソースを作ります。クリーム状になめらかに混ぜ、パティと調和するようにします。市販品ではなく手作りすることでカロリーを抑えます。

イングリッシュマフィン6個を半分に切り、ライトチーズシングル6枚をのせ、焼いたビーフパティ、卵スライスを順に重ねます。最後にシラチャマヨを塗り、蓋をして完成です。ホイルで包んで冷蔵保存の準備をします。