ハイプロテイン クリーミーケイジャンチキン＆ライス

スモークパプリカ小さじ2、ガーリックパウダー小さじ2、オニオンパウダー小さじ1、黒こしょう小さじ1、カイエンペッパー小さじ1、ドライオレガノ小さじ1、塩小さじ2を混ぜて手作りケイジャンシーズニングミックスを作ります。このミックスをチキン、ライス、ソースに分けて使用します。

皮なし骨なし鶏むね肉800gを平らに広げ、ケイジャンシーズニングミックス20gを全体にふりかけて揉み込みます。フライパンにクッキングスプレーをし、中火で両面に焼き色がつき中まで火が通るまで焼きます。

フライパンにライトバター20gを溶かし、みじん切りにした赤玉ねぎ1/2個とニンニク2片を炒めて香りを立てます。ケイジャンシーズニングミックス小さじ2を加え、炊いて冷ました白米700gを入れ、木べらで混ぜながら5分間、米粒がほぐれるまで炒めます。

別のフライパンにライトバター10gを溶かし、低脂肪乳200mlを注ぎます。ライトクリームチーズ150gとパルメザンチーズ20gを加えて混ぜながら溶かし、ケイジャンシーズニング小さじ1を加えてとろみがつくまで煮詰めます。

焼いたチキンを切り、炒めたライスの上にのせ、クリーミーケイジャンソースをかけて完成です。4人分に分けて保存します。