サワークラウト

キャベツをきれいに洗い、外側の葉から芯まで全て使います。皮の部分にはβカロテンやイオウ化合物が多く含まれ、抗がん効果が高いので捨てずに活用してください。

キャベツを1mmの薄さで千切りにし、組織が硬くて微生物が浸透しやすいようにします。芯や切れ端は別に集めておいてください。薄く切ると発酵が早まります。

切れ端と芯を、水を少々加えてミキサーで撹拌し、キャベツの体積が浸るようにします。芯にはビタミンUやKが多く含まれ、胃腸の健康や骨に良いです。

水1Lを加え、天日塩20g（10gずつ2回）を溶かして塩水を作ります。一般の塩よりも天日塩の方が有害物質が少なく、健康に良いです。

切ったキャベツに塩水を注ぎ、手でしっかり揉みます。組織が柔らかくなり曲がるまで、約5分揉むと微生物が浸透してスルフォラファンが生成されます。

ガラス瓶を熱湯消毒した後、キャベツを70%の余白を残してぎゅうぎゅうに詰めます。材料が水に完全に浸かるように石で押さえ、空気に触れるのを防いで腐敗を防止してください。