ダイエットと老化防止のための野菜ミールプレップ

人参1本を流水でよく洗って砂や土を落とし、皮をむかずに輪切りまたは細長く切って準備します。こうすると人参の自然な色と栄養がそのまま保たれます。

大根1/4本を人参と同じくらいの長さに切り、乱切りまたは細長く切って準備します。大根の白い部分がきれいで新鮮に見えるように注意して切ると良いです。

かぼちゃ1個を電子レンジで2〜3分加熱して軽く火を通し、冷ましてから種を取り除き、火が通りやすい厚さに切って一口大に切ります。かぼちゃが柔らかくなり、自然なオレンジ色が鮮やかになります。

白菜6枚を流水でよく洗って砂を落とし、長く一度切った後、斜め切りにして準備します。白菜の葉が新鮮でシャキシャキした状態を保つように丁寧に扱います。

チンゲン菜4〜6株（5個）を根元を2〜4等分に切って下ごしらえします。チンゲン菜の緑色が生き生きとし、水分がしっとり保たれるように優しく切ります。

えのきだけ1袋（150g）の根元を切り落とし、4等分に切って下ごしらえします。きのこがきれいで白く、コリコリした食感が感じられるように準備します。

下ごしらえした野菜（人参、大根、かぼちゃ、ミニトマト、白菜、チンゲン菜、えのきだけ）を密閉容器に入れて冷蔵保存します。えのきだけはキッチンペーパーで包んで水分を吸収させると、より長く新鮮に保存できます。こうすると野菜の色と栄養がよく保たれます。

蒸し器にミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根、かぼちゃ各1/4量）を先にのせ、葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）をその上にのせます。中火で野菜が柔らかくなり、蒸気が立ち上るまで準備します。

野菜の上に豚肩ロース薄切り肉100gをのせ、蓋をして中火で10分間蒸します。肉が柔らかく火が通り、野菜からほのかな香りが立ち始めます。

ボウルに濃口醤油大さじ1、レモン汁大さじ1、にんにく（みじん切り）大さじ1/2、鷹の爪少々（小さじ1/2）を入れてよく混ぜ、ソースを作ります。ソースが均一に混ざり、爽やかで塩気のある味わいが調和します。

蒸した野菜と肉をソースにつけて食べるか、ライスペーパーに包んで食べます。ラティブジュース1包と一緒に摂取して、爽やかな味わいを加えます。

えび5尾をあらかじめ塩水（水100ml＋塩小さじ1/2）に浸けて解凍し、尾を取ります。えびが透明で柔らかく解凍され、新鮮な海の香りがするようにします。

フライパンにオリーブオイル大さじ1（15ml）を中火で熱し、解凍したえびを入れて炒めます。えびがピンク色に変わり、表面がこんがりとするまで約2〜3分間混ぜます。

別のフライパンにオリーブオイル少々（5ml）を中火で熱し、ミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根各1/4量）を先に入れて炒めます。野菜が軽く柔らかくなり、油にコーティングされて艶やかな状態になるまで混ぜます。

かぼちゃ（1/4量）とミニトマト（1/4量）を加え、中火で炒めます。かぼちゃが柔らかくなり、トマトが少し崩れて果汁が出て全体がしっとりします。

葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）を加え、蓋をして中火で蒸し焼きに5分間加熱します。葉野菜がしんなりして緑色が鮮やかになり、きのこから香ばしい香りが立ちます。

トルティーヤ1枚をフライパンで弱火で軽く焼き、表面が柔らかく温かくなるようにします。空気が少し膨らむ感じがしたら完成です。

焼いた野菜とえびをギリシャヨーグルト30g、サルサソース大さじ1と一緒に食べるか、トルティーヤに包んで食べます。ラティブジュース1包と一緒に摂取して、爽やかでクリーミーな味わいを楽しみます。

鍋に水500mlと昆布5gを入れ、中火で沸かします。水が沸騰し始めると、昆布からほのかな海の香りが立ちます。

昆布を取り出し、ダシダ小さじ1、テンジャン（韓国味噌）大さじ1/2を加えてよく溶かします。スープが澄んで香ばしいテンジャンの香りが広がるように混ぜます。

ご飯1/3膳を少し加えてスープに混ぜます。米粒が柔らかくほぐれ、スープがとろみを帯びます。

ミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根、かぼちゃ各1/4量）とミニトマト（1/4量）を加え、中火で煮ます。野菜が柔らかくなり、スープに色が移って風味が深まります。

豆腐1/4丁を加え、にんにく（みじん切り）大さじ1/2を軽く加えて中火で煮ます。豆腐が柔らかくなじみ、にんにくのほのかな香りが広がります。

硬い野菜が柔らかくなったら、葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）を加え、中火でさらに軽く煮ます。葉野菜が少ししんなりし、きのこがコリコリしたら、お好みで粉唐辛子小さじ1を加えて辛味を加えます。

完成したテンジャン野菜スープをラティブジュース1包と一緒に摂取します。温かいスープの香ばしさとジュースの爽やかさが調和します。

フライパンにオリーブオイル大さじ1（15ml）を中火で熱し、鶏むね肉100gをのせます。油が軽く温まり、香ばしい香りが立ち始めます。

蓋をして中火で3〜4分焼き、裏返して再び蓋をして2〜3分焼きます。鶏肉が白く火が通り、表面が柔らかくしっとりします。

表面に火が通ったら一口大に切って準備します。肉が柔らかく中までしっかり火が通っていることを確認します。

ミールプレップ野菜の中でも硬い野菜（人参、大根、かぼちゃ各1/4量）をフライパンに入れ、中火で軽く炒めます。野菜が油にコーティングされて艶やかになり、少し歯ごたえが残ります。

水130mlに昆布5gを浸しておいた昆布水を準備します。昆布が水にふやけて柔らかく出汁が出るように10分ほど置き、澄んだスープを作ります。

ボウルに準備した昆布水130ml、濃口醤油大さじ1、ツナエキス大さじ1、アルロース大さじ1、清酒大さじ1（15ml）を入れてよく混ぜ、煮汁を作ります。材料が均一に混ざり、甘辛いソースになります。

フライパンに煮汁を注ぎ、中火で野菜が浸るくらいに煮ます。スープが沸騰しながら野菜に染み込み、柔らかく艶やかな状態になります。

煮汁が少し減ったら、葉野菜（白菜、チンゲン菜各1/4量）とえのきだけ（1/4量）をのせ、蓋をして弱火で軽く蒸します。葉野菜が柔らかくなり、全体が調和のとれた味わいになります。

完成した野菜の煮物と鶏むね肉をオートミール野菜ご飯（オートミール1/2カップ）と一緒に食べます。ラティブジュース1包と一緒に摂取して栄養バランスを整えます。

カップにラティブジュース1包を入れ、炭酸水100mlを注いでよく混ぜます。みかんチップ1個で飾り、爽やかで軽いドリンクを完成させます。泡が優しく立ち、爽やかなフルーツの香りが広がります。