タンパク質40g摂れる鶏むね肉キムチ炒めご飯

長ねぎ1/2本を小口切りにし、鶏むね肉600gを細かく切って準備します。キムチも細かく切り、汁が自然に付いてくる程度にします。こうすると炒めたときに均一に火が通ります。

中火でフライパンにオリーブオイル大さじ3をひき、小口切りにした長ねぎを入れてきつね色になるまで炒めます。長ねぎの香りが立ったら次の材料を加えます。香りが良いと炒めご飯の基本の味が引き立ちます。

強火にして、細かく切った鶏むね肉と塩小さじ1を加え、出てくる水分を飛ばしながらきつね色になるまで炒めます。肉が半分ほど火が通ったら中火に落とします。水分をしっかり飛ばすと、パサつかず柔らかくなります。

中火で、細かく切ったキムチを加えて2分ほど炒めます。キムチの汁が自然に絡むようにします。キムチが柔らかくなったら次の工程に進みます。

中火で、ごま油大さじ2、粉唐辛子大さじ5、低糖オイスターソース大さじ3、醤油大さじ2、アルロース大さじ3、こしょう少々を加え、3分ほど全体をよく炒めます。パサつくようなら水大さじ2を加えて水分を調整します。ソースが炒めご飯によく絡むように混ぜます。

玄米ご飯630gを加えて全体をよく混ぜながら炒め、ご飯茶碗にぎゅっと詰めて容器にひっくり返して盛り付けます。押し詰めると形がきれいに決まります。こうすると盛り付けが簡単です。

卵6個に塩小さじ1/2とアルロース大さじ1を加えて溶きほぐし、チーズ120gを混ぜます。Lサイズ卵基準で、小さい卵なら1～2個追加します。チーズはモッツァレラとチェダーの混合を使用。

中火でフライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、チーズ入り卵液を箸で混ぜながらスクランブルにします。卵が固まりチーズがとろりと伸びたら火を止めます。チーズを加熱しすぎると固くなります。

チーズ入り卵をフライパンの上で6等分し、盛り付けておいた炒めご飯の容器の端に分けてのせ、形を整えます。こうすると一食ずつ食べやすくなります。完成です。