ハイプロテインレモンチキンミールプレップ

ブロッコリーは花と茎に分けて下処理し、パクチョイは3cm幅に切って準備します。鶏もも肉は2cm角に切り、キッチンペーパーで水気を拭き取り、塩こしょうで下味をつけます。こうすると肉が柔らかく、臭みなく炒められます。

バスマティライスは2～3回洗って水気を切り、鍋に冷水600mlと塩を入れて中火で12分間沸騰させ、火を止めて5分蓋をして蒸らし、ふっくらと仕上げます。炊飯器がなくてもこの方法でホテル風のもちもちご飯が作れます。

にんにく5片をすりおろし、レモン2個を絞って果汁を取り、はちみつ80g、オニオンパウダー小さじ1、濃口醤油大さじ1.5、ごま油小さじ2、コーンスターチ大さじ1をボウルに入れてよく混ぜ、ソースを作ります。コーンスターチを先に混ぜてダマにならないようにし、ソースがとろみがつくまで混ぜます。

フライパンにアボカドオイルスプレーを吹きかけ、中強火で予熱した後、ブロッコリーとパクチョイを入れて3～4分炒め、緑色が鮮やかでシャキッとするまで炒めます。野菜が少し柔らかくなったらチキンストック125mlを加えて1分煮立て、水分を飛ばします。

切っておいた鶏もも肉を加え、強火で5～6分混ぜながら炒め、表面がこんがりして中まで火が通るまで続けます。肉が80%火が通ったら、準備したレモンソースを加えてさらに2分炒め、ソースがとろりと絡むように混ぜます。

ソースがとろみつき、野菜とチキンに均一に絡んだら火を止め、器に盛ってバスマティライスの上にのせます。刻んだ長ねぎといりごまをふりかけて仕上げ、ミールプレップ容器に入れて冷蔵保存します。これで4～5日間新鮮に食べられます。