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🥗 ダイエット・ヘルシー⚡ 時短・簡単料理🍽️ ひとりごはん

テンジャンなすのっけご飯

公式レシピCookuruCookuru公式レシピチームがお届けする、失敗しない定番レシピ。

塩気のあるテンジャンソースで煮込んだ柔らかななすと、香ばしい豆腐炒めご飯が調和したダイエットのっけご飯です。あっさりとして栄養バランスの良い一食です。

調理時間
15
分量
1人分
評価
5.01
テンジャンなすのっけご飯
01

材料 をそろえる

1人分
1人分
  • 豆腐0.5丁
  • ご飯0.2杯
  • 1個
  • オイスターソース1大さじ
  • こしょう0.5小さじ
  • ごま油1大さじ
  • なす1.5個
  • テンジャン0.5大さじ
  • にんにく(みじん切り)1大さじ
  • アルロース1大さじ
  • 料理酒1大さじ
  • 100ml
  • オリーブオイル15ml
  • ごま5g
  • 刻み唐辛子5g
02

作り方 をチェック

1
豆腐0.5丁ご飯0.2杯

豆腐半丁を潰して中火にかけ、水分を飛ばします。こうすると豆腐が柔らかく香ばしく炒まり、ご飯とよく合います。

2
ご飯0.2杯

ご飯大さじ2杯を加え、卵1個を割り入れ、白身をご飯に混ぜます。黄身は別に取り分けておきます。

3
00:00/ 01:00
こしょう0.5小さじ

オイスターソース大さじ1弱を加え、こしょうを適量加えて1分間炒めます。火を止め、ごま油大さじ1を加えてよく混ぜます。

4
ご飯0.2杯なす1.5個

炒めたご飯を器に山形に盛ります。こうして積み上げると、なすをのせる際に安定します。

5

なす1本半を縦半分に切り、6等分にスライスします。薄く切ることでソースがよく染み込みます。

6

テンジャン大さじ1/2、にんにく(みじん切り)大さじ1、アルロース大さじ1、料理酒大さじ1、水1/2カップを混ぜてソースを作ります。材料をよく混ぜて味が均一になるようにします。

7
なす1.5個

フライパンにオリーブオイル大さじ1をひき、スライスしたなすをすべて広げてのせます。こんがり焼けたら、作っておいたソースを注ぎます。

8
なす1.5個

中弱火でソースを煮詰め、なすが柔らかくなりソースがとろりとするまで煮ます。なすがソースをしっかり吸ったら完成です。

9
刻み唐辛子5gご飯0.2杯なす1.5個ごま5g1個

煮たなすと残ったソース、具をご飯の上にのせ、卵の黄身、ごま、刻み唐辛子をトッピングして仕上げます。黄身が崩れて香ばしさが加わります。

03

栄養メモ

1人分あたりの目安

720kcal
エネルギー
31g
たんぱく質
52g
炭水化物
48g
脂質