キャベツと鶏むね肉のダイエット炒飯

キャベツをきれいに洗い、5mm幅の千切りにし、時計回りに90度回してもう一度切って準備します。厚い茎の部分も切り、芯は細かくみじん切りにしてご飯粒の大きさにします。芯にはビタミンUと食物繊維が豊富なので、捨てずに活用してください。

長ねぎを一束の長さに2本切って準備します。鶏むね肉は市販の製品を薄く縦に切り、違和感なく柔らかく食べられるようにします。

フライパンにオリーブオイルをN回し入れ、長ねぎを入れて炒めます。ねぎの香りが立つまで炒めたら、鶏むね肉を加え、中火で香りが肉に移るまで炒めます。

長ねぎが油を吸って香りが立ち、鶏肉がきつね色になるまで炒めます。細かく刻んだキャベツを加え、キャベツがしんなりするまで炒めます。

中央に穴を開け、ご飯用スプーンで醤油大さじ1を入れて炒めます。醤油が熱くなりカラメル化して風味を出しますが、健康には注意してください。

玉ねぎ1/2個を縦横に切り目を入れて細かく刻み、準備します。キムチ1カップをハサミで大胆に切り、水気を切ります。

同じフライパンにオリーブオイルをたっぷり入れ、細かく刻んだ玉ねぎを加えて透き通るまで炒めます。細かく切ったキムチを加えて炒め、酸味を抑えます。

先ほど炒めた鶏むね肉とキャベツの炒飯を加え、両手で強火で手早く均一に混ぜます。水分が出ないように手早く炒め、野菜の水分を飛ばします。

色が薄い場合は粉唐辛子大さじ1/2を加えて混ぜます。キャベツの芯が細かく刻まれているので、ご飯粒のように違和感なく食物繊維を補えます。

卵を半熟に焼き、白身は完全に火を通します。のりとすりごま、ごま油をかけて香ばしさを加え、盛り付けます。