ダイエット鶏むね肉ステーキ

鶏むね肉2枚（400g）の水気をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。こうすると肉がフライパンにくっつかず、きれいに焼けます。

水気を拭き取った鶏むね肉に、ハチの巣状に深めの切り込みを入れます。切り込みを入れることで熱が均一に伝わり、パサつかずに柔らかく仕上がります。

切り込みを入れた鶏むね肉に塩とこしょうを少々ふりかけ、5分ほど下味をつけます。塩はダイエット中の体脂肪増加とは関係ないので、適量使っても大丈夫です。

フライパンにオリーブオイル大さじ3をひき、丸ごとのにんにくを数片入れて中火で、にんにくの香りが立つまで炒めます。にんにくの香りが肉に染み込み、風味を加えます。

下味をつけた鶏むね肉をフライパンに入れ、中火で表裏それぞれ2分ずつ焼き、表面に焼き色がつくまで焼きます。最初は強めの火で表面をしっかり焼き固めて、肉汁を閉じ込めます。

火を弱火に落とし、蓋をして3分間焼きます。蓋をすることで内部まで均一に火が通り、サルモネラ菌が除去されます。

3分後、裏返して再び蓋をし、弱火で3分間焼きます。完全に火が通り、中が白くなるまで待ちます。

別のフライパンか同じフライパンにバターを少々入れて溶かします。バターが溶けて泡立つまで弱火で保ちます。

溶かしたバターに、みじん切りにしたにんにく大さじ1を加え、軽く炒めてガーリックバターの香りを出します。にんにくがきつね色になったらすぐに次の材料を加えます。

濃口醤油大さじ1と、青唐辛子を少々刻んで加えます。唐辛子が油で軽く炒められ、辛みが引き立ちます。

オリゴ糖大さじ2を加えてよく混ぜます。ソースがとろりとなじむように混ぜます。

できあがったソースを焼いた鶏むね肉に2～3分かけながら絡めます。ソースが肉によく絡み、甘辛い辛みが染み込むまで続けます。