鶏むね肉とわかめのお粥 ミールプレップ

乾燥わかめ18gを水で戻し、柔らかくしておきます。わかめが戻っている間に次の材料の準備を進め、時間を短縮します。

大きめの玉ねぎ0.5個（150g）をみじん切りにします。こうすることで炒めたときに早く火が通り、風味がよく出ます。

鶏むね肉600gを手で細かく切るか、ブレンダーに入れて小さな粒（ひき肉サイズ）に挽きます。こうすることでお粥が喉越し良くなります。

強火でオリーブオイル大さじ3を熱し、鶏むね肉、にんにく（みじん切り）大さじ2、こしょう少々（10回振り）を入れてこんがりと炒めます。肉の色が変わり香りが立つまで約3～5分炒め、肉汁を閉じ込めます。

みじん切りにした玉ねぎを加え、玉ねぎが茶色くなるまで炒め続けます。玉ねぎが茶色くなるまで炒めると風味が格段に良くなります。

中火に落とし、ごま油大さじ3を加えた後、戻したわかめを入れて3分ほど炒めます。ごま油の香りがなじみ、旨味がさらに深まります。

玄米ご飯420g（茶碗2杯分）と水1.8Lを加え、ツナエキス大さじ6で味を調えます。ツナエキスで旨味を出し、塩の代わりに使います。

沸騰したら中強火で12分間煮込み、時々混ぜます。ミールプレップ用なので、水分が少し残る程度に煮詰め、温めたときにちょうどよいとろみになります。

煮込みが終わったら、容器に6人分に分け、ごまをふって仕上げます。ごまを飾ることで風味が増します。